「寝ているのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」——そんな悩みを抱えながら、枕やマットレスを変えてみたものの改善しなかった、という経験がある方は少なくありません。
見落とされがちな原因のひとつが、寝室の温湿度です。睡眠医学の研究者であるマシュー・ウォーカーは著書『Why We Sleep（なぜ我々は眠るのか）』（2017年）の中で、「脳と体は眠りにつくために深部体温を約1〜2℃下げる必要がある。寝室が涼しいほどその過程を助けられる」と説明しています。
SwitchBot温湿度計とgramを使うと、就寝中の寝室温湿度の推移をグラフで記録・確認できます。「実際に夜間どんな変化があったか」を数値で把握することで、エアコンや加湿器の設定を見直すヒントが得られます。
睡眠と温湿度——研究が示すこと
眠りにつく前に深部体温は下がる
国立精神・神経医療研究センター（NCNP）によると、深部体温が低下する際に眠りが訪れます。就寝の約2時間前ごろから、手足の血管が拡張して体の中心部から熱を逃がし始め、深部体温が徐々に下がっていきます。この体温低下が入眠のシグナルとなります。
寝室が暑すぎると、この熱放散プロセスが妨げられます。体が体温を下げようとしても室温が高いと逃げ場がなく、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。
高温・高湿度がREM睡眠と深い眠りを減らす
2012年にJournal of Physiological Anthropologyに掲載されたOkamoto-Mizunoらの研究では、熱環境が睡眠に与える影響が系統的にまとめられています。この研究によると、高温環境への暴露は覚醒時間の増加と徐波睡眠（深い眠り）およびREM睡眠の減少を引き起こすことが示されています。
特にREM睡眠は、感情の処理や記憶の定着に関わる段階です。室温が高いとREM睡眠が短くなり、翌日の認知機能や気分にも影響が出る可能性があります。また同研究は、高湿度の環境が熱的な負荷をさらに増大させると指摘しています。湿度が高いと発汗による熱放散が妨げられるためです。
375万泊のデータが示すこと
Oxford Academicの学術誌SLEEPに掲載された研究では、375万泊以上のデータを分析した結果、室温が高い夜ほど睡眠の質が低く、覚醒時間が長いという傾向が確認されています。これは推奨範囲内の温度においても当てはまり、わずかな温度の差が睡眠に影響しうることを示しています。
快適な睡眠に適した温湿度の目安
研究や睡眠専門機関の推奨をもとに、季節別の目安をまとめます。個人差があるため、あくまで調整の出発点として捉えてください。
米国のSleep Foundationは、ほとんどの成人に適した室温として**60〜67°F（約15〜19℃）を推奨しています。マシュー・ウォーカーは著書の中で約18℃（65°F）**を理想的な就寝室温として挙げています。
夏（6〜9月）
- 室温: 25〜27℃
- 湿度: 50〜60%
研究推奨値（15〜19℃）より高めの数値です。日本の夏は外気温が30℃を超えることも多く、15〜19℃まで下げると体が冷えすぎる場合があります。就寝時には寝具の断熱効果も加わるため、気流・湿度・寝具の組み合わせで体感は変わります。数値はあくまで調整の出発点として使ってください。
一方で、夜間に外気温が下がるにつれて室温が冷えすぎることもあります。「就寝時は28℃で設定したのに、深夜には24℃まで下がっていた」というケースはよくあります。設定温度を固定したままにすると過不足に気づきにくいのが夏特有の難しさです。
冬（12〜2月）
- 室温: 16〜19℃
- 湿度: 50〜60%
研究の推奨値に近い範囲です。就寝中は暖房を切るか弱くすることが多く、明け方にかけて室温が大幅に下がるケースがあります。また暖房による乾燥で湿度が30%台まで落ちると、喉や鼻の乾燥を引き起こしやすくなります。NCNPは「湿度が低いと気道の乾燥につながり、睡眠の妨げになる」と指摘しています。
春・秋（3〜5月・10〜11月）
- 室温: 18〜23℃
- 湿度: 50〜60%
日中は快適でも、深夜から明け方にかけて気温が大きく下がることがあります。エアコンを使わずに寝ると、夜中の寒暖差で目が覚めることも珍しくありません。
グラフで就寝中の変化を確認する
就寝前と起床時の数値だけでは見えないもの
「就寝前に室温を確認してエアコンを設定した」という場合でも、その後の室温推移は確認できていません。「夜中の2時ごろに室温が急落していた」「加湿器が切れた後、湿度が一気に下がっていた」という変化は、一晩の推移グラフを見て初めてわかります。
就寝前に適切な室温でも、睡眠中にどう変化したかまで把握しないと、改善の打ち手が見えにくくなります。
gramで一晩の推移を振り返る
gramではSwitchBot温湿度計のデータが時系列グラフで表示されます。翌朝にグラフを開くと、前夜の温湿度の変化が折れ線グラフで確認できます。
たとえば「暖房のタイマーが切れた深夜0時以降、室温が4℃落ちていた」という事実が見えると、タイマーの設定を変えるか、寝具を調整するかの判断材料になります。数日分のデータを並べると、曜日や天候による違いも見えてきます。
寝室特有の環境変化をグラフで把握する
寝室は窓の断熱性や日当たりの影響を受けやすく、同じ設定でも季節や天候によって室温の変化パターンが変わります。「晴れた冬の朝は日差しで急に暖かくなる」「窓際に置いたセンサーが外気の影響を受けている」といった寝室特有の傾向は、数日分のグラフを見比べることで見えてきます。
改善のヒントの見つけ方
グラフを記録し始めると、以下のようなパターンに気づくことがあります。
室温の急落が目覚めの時間と一致している: 暖房タイマーの終了時刻と目覚めの時間が重なっているなら、タイマーを延長するか、設定温度を見直す余地があります。
湿度の低下が喉の乾燥と一致している: 夜間の湿度推移を確認して、加湿器の稼働時間や水タンクの容量が十分かどうかを検討できます。
夏の冷やしすぎが起きている: 深夜以降に外気温が下がり、冷房の設定温度が合わなくなっているパターンを確認できます。就寝時と深夜以降で設定を切り替えるなどの調整に使えます。
gramを使って快適な睡眠のための温湿度を整えよう
ここまで紹介してきた「就寝中の推移グラフの確認」「複数部屋との比較」は、すべてgramとSwitchBot温湿度計の組み合わせで実現できます。
gramはWebアプリなのでインストール不要で、PCでもスマートフォンでもブラウザからアクセスできます。朝起きてスマートフォンで一晩のグラフをさっと確認したり、デスクワーク中にPCの画面で複数部屋の推移を見比べたりと、場面に合わせて使い分けられます。SwitchBotのAPIトークンを登録するだけでデータの自動取得が始まり、翌朝から一晩の推移グラフを確認できる状態になります。
利用に必要なものは以下の3つです。
- SwitchBot温湿度計（SwitchBotハブ経由でAPI接続できる機種）
- gramアカウント（無料プランから利用可能）
- SwitchBot APIトークンと秘密鍵
APIトークンの取得手順はSwitchBot APIトークンの取得方法と安全な管理方法で解説しています。
まとめ
寝室の温湿度は、睡眠の質に直接影響します。高温・高湿度の環境では深い眠りとREM睡眠が減少することが複数の研究で示されており、理想的な就寝室温として15〜19℃前後が推奨されています。
就寝前に環境を整えるだけでなく、「就寝中にどう変化したか」をグラフで振り返る習慣を持つと、エアコンや加湿器の設定改善に具体的な根拠が持てます。無料プランからはじめられるので、まず一晩記録してみてください。
参考文献
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. 日本語版：『なぜ我々は眠るのか』（SBクリエイティブ、2018年）— Amazon.co.jp
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14. — PMC
- 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）「温度、湿度と睡眠」 — ncnp.go.jp
- Sleep Foundation. "The Best Temperature for Sleep." — sleepfoundation.org
- Obradovich, N. et al. (2017). Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. SLEEP, 43(Supplement_1). — Oxford Academic